Tác hại của thừa cân, béo phì
Thừa cân-béo phì là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh tật như: tăng huyết áp, xơ vữa mạch máu, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch não, hẹp tắc động mạch chi, bệnh đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa mỡ máu, tăng acid uric gây bệnh gút, bệnh lý đường hô hấp, gan nhiễm mỡ, giảm khả năng sinh sản… Theo Cơ quan Nghiên cứu Ung thư Quốc tế (IARC) thuộc Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) béo phì liên quan đến 14 loại ung thư khác nhau (WHO, 2021).
    |
 |
| Một số tác hại của thừa cân, béo phì |
|
 |
| Thực phẩm người béo phì nên ăn |
Nguyên tắc chế độ ăn giảm cân
Để giảm cân an toàn, theo TS.BS. Nguyễn Trọng Hưng, Viện Dinh dưỡng Quốc gia, nguyên tắc chung cho tất cả mọi người là cần đảm bảo năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao nhưng vẫn đảm bảo đủ sức khỏe để làm việc và học tập. Nên ăn theo thực đơn bình thường nhưng có điều chỉnh hợp lý, không được nhịn đói, ăn làm nhiều bữa nhỏ với ít thức ăn; ăn đủ chất; giảm các thức ăn nhiều năng lượng; tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, ăn nhiều vào buổi sáng và giảm về chiều, tối, bữa ăn cuối ngày trước lúc đi ngủ ít nhất 3 giờ...
- Giảm các món dầu mỡ: Các món chiên xào nhiều dầu mỡ là các thực phẩm người thừa cân béo phì nên tránh để cải thiện cân nặng cũng như sức khỏe.
- Chọn thực phẩm lành mạnh: Một bữa ăn cần có đủ các chất là protein (chiếm 15% chế độ ăn), chất béo (30%, trong đó không có quá 10% chất béo bão hòa) và carb phức (chiếm 55% chế độ ăn).
- Chia nhỏ phần ăn: Khi lên thực đơn giảm cân cần tránh dùng những bữa ăn quá nhiều mà hãy chia các thực phẩm cần ăn trong ngày thành nhiều bữa nhỏ. Điều này sẽ giúp kiểm soát lượng thực phẩm ăn vào. Khi ăn nên ăn chậm nhai kỹ và tập trung vào bữa ăn. Cách ăn này sẽ giúp não kịp phát tín hiệu cho biết đã no để dừng kịp thời và dạ dày cũng sẽ hoạt động hiệu quả hơn.
- Hạn chế nước có đường: Trong thực đơn cho người béo phì tránh các loại nước có nhiều đường như nước ngọt, nước uống thể thao hay nước đóng chai.
Sai lầm khi thực hiện chế độ ăn giảm cân
- Loại bỏ tinh bột
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn quá nhiều chất bột đường (trên 70% tổng năng lượng) và chế độ ăn quá ít (dưới 40% tổng nhu cầu năng lượng) đều gia tăng nguy cơ bệnh tật và tử vong.
Nhiều người đã tự áp dụng các cách ăn kiêng để giảm cân như: Có người ăn theo chế độ Keto loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi thực đơn hoặc low-carb. Họ thay bằng thực phẩm giàu chất béo, chất đạm. Tuy nhiên carbohydrate (tinh bột) đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể, đặc biệt là hoạt động của não bộ. Theo nghiên cứu, não của người trưởng thành sẽ tiêu thụ khoảng 20-25% tổng lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Như vậy, để bộ não hoạt động khỏe mạnh, chúng ta cần bổ sung đủ lượng tinh bột cần thiết cho cơ thể. Nếu loại bỏ tinh bột, đường ra khỏi chế độ ăn hằng ngày sẽ không thể tập trung và ảnh hưởng đến chất lượng công việc, học tập, suy giảm trí nhớ…
Nhu cầu tinh bột của một người trong ngày tùy thuộc vào hoạt động của bản thân. Một người trưởng thành tiêu thụ 1.600 - 2.000 Kcalo cần nạp khoảng 225-325g carbohydrate/ngày (FAO/WHO, 2020). Nếu muốn giảm cân, có thể chọn các loại tinh bột tiêu hóa chậm (thực phẩm chứa bột đường chưa tinh chế) ở trong các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, gạo lật nảy mầm… cũng chứa nhiều chất xơ tự nhiên. Chất xơ trong các ngũ cốc này còn có tác dụng giúp giảm mức cholesterol trong máu, ngăn ngừa táo bón, bệnh trĩ, ổn định đường huyết…
- Uống nước ép trái cây giảm cân
Nhiều người tin rằng chăm chỉ uống nước ép sẽ giúp họ giảm cân. Một trong những giải pháp giảm cân nhanh đang thịnh hành hiện nay là phương pháp detox bằng một số đồ uống. Quá trình detox thường được thực hiện 5 đến 15 ngày với mục đích là giảm cân và thải độc cho cơ thể. Dùng đồ uống detox giúp giảm cân nhanh nhưng có thể gây những ảnh hưởng xấu cho sức khỏe và nguy cơ tăng cân nhanh trở lại khi ngừng detox. Một số trường hợp còn phối hợp giữa đồ uống detox và ăn nhiều thực phẩm cung cấp chất đạm (chống đói) để giảm cân. Cách này rất nguy hiểm vì gây rối loạn chuyển hóa lipid máu và về lâu dài, chế độ ăn thừa chất đạm có thể làm tăng axit uric và ảnh hưởng tới chức năng thận.
- Nhịn ăn
Việc nhịn ăn khiến cơ thể mệt mỏi không làm được việc. Đây là một trong những quan điểm sai lầm trong giảm cân. Cơ thể như cỗ máy cần có năng lượng hoạt động. Năng lượng chính là thực phẩm nạp vào hằng ngày. Nếu nhịn ăn, cơ thể khó duy trì được. Đói và thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng là nguyên nhân khiến chúng ta luôn cảm thấy thèm ăn và ăn nhiều hơn. Cảm giác thèm ăn là một trong những lý do lớn nhất khiến chúng ta gặp khó khăn trong việc giảm cân khiến cả triệu người nhịn ăn nhưng vẫn thất bại trong kiểm soát cân nặng.
Để giảm cân an toàn, nguyên tắc chung là đảm bảo năng lượng nạp vào thấp hơn năng lượng tiêu hao nhưng vẫn đủ sức khỏe để làm việc, học tập. Ví dụ, nhu cầu cần 2.000 Kcalo/ngày thì giảm cân có thể tính toán ăn thực phẩm khoảng 1.500 - 1.600 Kcalo/ngày.
Các trường hợp thừa cân, béo phì tuyệt đối không được nhịn ăn mà vẫn phải đảm bảo đủ số lượng bữa ăn hằng ngày (sáng, trưa, tối), đủ bốn nhóm chính là chất bột đường, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Để giảm cân nên tăng cường thực phẩm giàu chất xơ giúp no lâu, ngừng ăn vặt (chỉ ăn vặt hoặc bữa phụ theo chỉ định của bác sĩ) vì ăn vặt đưa lượng calo lớn (từ các hạt có dầu…) vào cơ thể khiến việc giảm cân khó khăn hơn.
Giảm cân là một quá trình lâu dài và cần được thực hiện dựa trên cơ sở khoa học. Việc tuân thủ nguyên tắc dinh dưỡng hợp lý, kết hợp tập luyện và thay đổi lối sống là yếu tố quan trọng để đạt được cân nặng khỏe mạnh, bền vững.
Tài liệu tham khảo
1. World Health Organization (WHO). (2021). Obesity and overweight. Retrieved from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
2. FAO/WHO. (2020). Carbohydrates in Human Nutrition: Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. Geneva: World Health Organization.